預防老年後肌少症

大家都知道骨質會隨着年紀逐漸流失，但你知道肌肉也會隨着年齡流失嗎？根據研究，缺乏運動的人在30歲以後，每10年會減少高達3-8％的肌肉量。世界骨質疏鬆基金會指出，大多數人的肌肉量通常在40歲左右開始流失，到了60-70歲時，肌肉量會流失得更快。 

而當人體缺少肌肉時，不但會影響體態，連日常活動，如爬樓梯、抬東西，甚至走路，都會變得困難。當人體肌肉的力量、質量下降，會造成全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，會增加心血管疾病、認知功能障礙和死亡等風險。 

隨著肌肉量降低，肌力和平衡力也會減弱，導致身體機能退化，會增加跌倒及骨折的風險。另外，肌少症也會讓老年人生活吃力，活動能力受限制，如坐下起身變得困難，走路遲緩，手腳力量減弱等，從而減低自理能力，甚至開始需要看護為自己打理日常生活，因此不能輕視其嚴重性。 

肌少症是可以預防的，預防勝於治療，如及早預防肌少症。要避免肌少症，第一要吃優質蛋白質，第二營養要均衡、第三最重要的是一定要運動。 

1. 攝取優質蛋白質 

均衡的飲食，是健康的關鍵，其中，優質蛋白質的攝取對於肌少症的預防特別重要，優質蛋白質能建構和修補肌肉。瘦肉、蛋、豆腐、海鮮、豆漿、牛奶等食物可提供優質蛋白質。65 歲以上的人可依體重每天每公斤攝取 1.0-1.2 公克蛋白質 (例 60 公斤的人每日建議攝取 6-7.2 公克的蛋白質)，平均分佈於每餐。 
 

2. 營養均衡 

除了優質蛋白質外，鈣質、維他命D、C及E、胡蘿蔔素、硒等營養素亦都與肌少症相關，在選擇食物時可留意這些營養，有助補充骨質及減緩肌肉流失。

 

3.一定要運動 

有研究指出，阻力訓練是對抗肌少症最有效的方式，可達到保留肌肉最好的效果。可以根據自己的興趣，進行有氧舞蹈、游泳、太極拳、快走或適量健身，有助維持肌肉密度，不會容易感覺到無力，或是容易跌倒受傷。 

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