都市人頸椎退化｜枕頭應該怎樣選 內附6式在家護脊運動
16/09/2024
現代人長時間低頭、過分伸前頭部，使用智能電子產品，引致大量年輕人頸椎退化。不僅經常出現肩頸肌肉繃緊、肩頸痛、頭痛，部分人更出現頸椎錯位、椎間盤突出、骨刺等問題。事實上頸椎的健康與睡眠也息息相關，若能選擇合適的枕頭，也有助改善頸椎問題，並提升睡眠品質。
何謂一個好枕頭？應如何揀選？
枕頭最主要的功能是為頭部及頸部提供一個良好的支撐及承托，減輕肩頸壓力，在仰臥時能保持頸椎的生理弧度，使額頭與下巴於水平線的狀態；在側臥時能保持頸椎筆直，令左右兩旁的頸肌受力平均。
揀選重點1：枕頭高低
枕頭可以分為水枕、波浪枕、左右高低枕及傳統枕頭等，界定一個好的枕頭因人而異，主要就不同的睡姿習慣去分別，枕頭太高或太低均不適宜。枕頭的高度，應以仰臥時使頭部與軀幹保持水平線為佳。當然，每個人的頸椎生理弧度都不一樣，具體尺寸需要因人而定。如果枕頭太高，會改變正常的頸椎生理弧度，同時頸部就會懸空，得不到任何的支持，容易引起頸椎錯位、頸梗膊痛、手痠麻痺等症狀。過低的枕頭會使頭部處於較低的位置，容易使頭部血管充血，令敏感的鼻黏膜充血腫脹，影響呼吸，一覺醒來，頭部會感到脹痛，臉部或眼皮更會出現浮腫。
揀選重點2：枕頭軟硬
除了注意適當的枕頭高度之外，枕頭的軟硬度亦需注意。如果枕頭太軟的話，則難以保持應有的高度，不能持久支撐頸椎弧度，使頸部肌肉容易疲勞；反之，若過硬的枕頭，枕頭與頭部的接觸面積相對較小，壓力會增加，使頭部感覺不適。因此應選擇軟硬度適中的枕頭。
揀選重點3：枕頭彈性
枕頭的彈性亦是另一個應注意的地方，倘若枕頭彈性過強，頭部則不斷受到外加的彈力影響，容易產生頸部肌肉疲勞和損傷，影響頸椎健康。但當發現枕頭已經失去原有的彈力，無法提供足夠的承托力，這時就是更換新枕頭的時候。
預防頸痛—正確姿勢
不論是成人或兒童，大部分人都已經習慣機不離手，但卻沒有注意自己使用此類智能電子產品的姿勢而容易導致頸椎錯位。
如使用電腦、平板電腦、智能手機時，應避免頭部向前傾，背部要緊貼椅背，雙腿避免翹腳，耳珠要與肩膊成直線。平日宜多做運動，強化背部的肌肉，當中以游泳的效果最好；工作時亦宜每30至45分鐘起身走走，或做擴胸動作，以放鬆因長期使用電腦而拉緊的肌肉。
預防頸痛—在家6式護脊運動
動作1：舉手式
打開雙手雙腳，左手向上伸，向右邊伸展。換轉右手，重覆動作，每邊維持10秒。
功效：伸展腰側肌肉、背肌，有效減少寒背。
動作2：轉頭式
雙手雙腳打開，頭部慢慢轉向左邊。頭部慢慢轉向右邊，每邊維持10秒。
功效：伸展腰部及下身肌肉，增加腰部活動能力，伸展頸肩。
動作3：彈跳式
雙手打開，右腳提高，左手向下壓。換轉左腳提高，重覆動作，每邊做10次。
功效：帶動全身關節，伸展腰帶肌運動，舒緩繃緊肌肉。
動作4：展翅式
伸開雙手慢慢向上提高，並舉至頭的上方，然後慢慢放下，重覆做兩次。
功效：強化上臂、頸肩肌肉，伸展胸肌、背肌、肩膀肌肉，有效減少寒背。
動作5：轉肩式
雙手屈曲舉起，身體向兩側擺動，同時兩肩向前打圈，每邊做10次。
功效：強化腰部肌肉、三角肌及頸部，伸展無運動的肌肉。
動作6：托頭式
挺直身體，雙手放頸後面，維持10秒。
功效：伸展胸肌肉和上背。
如果肩頸背部持續有疼痛、身體其他部位有肌肉或關節不適的情況，甚至影響日常睡眠或生活，建議盡快就醫作詳細檢查及診斷。
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參考資料：
Source: NYMG
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